皮膚や髪の健康に欠かせないビオチン。その効果を最大限に引き出すためには、日々の食事やサプリメントの選び方に少し工夫を凝らすことが大切です。まず基本となるのは、食事から十分にビオチンを摂取することです。ビオチンは様々な食品に含まれていますが、特に含有量が多いことで知られているのが、牛や豚、鶏のレバーです。レバーはビタミンの宝庫であり、ビオチンだけでなく、皮膚の健康に良いビタミンAや鉄分も豊富です。また、私たちの食卓に身近な卵、特に卵黄にはビオチンが多く含まれています。ただし、生の卵白に含まれる「アビジン」というタンパク質はビオチンの吸収を阻害するため、卵を食べる際は加熱調理するのが効率的です。その他、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、大豆製品、きのこ類にも比較的に多く含まれているため、これらを日々の食事にバランス良く取り入れることが、ビオチン不足を防ぐ第一歩となります。一方で、食生活が不規則になりがちな方や、より積極的にビオチンを補給したい場合は、サプリメントの活用が有効です。サプリメントを選ぶ際のポイントは、まず含有量を確認することです。製品によって含有量は様々ですが、美容目的であれば一日あたり数千マイクログラム（μg）から10000μg程度のものを選ぶのが一般的です。次に、ビオチン以外の成分にも注目しましょう。ビオチンはビタミンB群の一員であり、他のビタミンB群と一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。そのため、「ビタミンBコンプレックス」として、複数のビタミンB群がバランス良く配合された製品を選ぶのも賢い選択です。また、海外製品の中には非常に高含有量のものもありますが、まずは国内で信頼できるメーカーの製品から試してみるのが安心でしょう。